Entrenamiento y análisis de un corredor de medio fondo, 800m
Para empezar vamos hacer un pequeño resumen de los puntos que más sobresalen en un atleta de medio fondo, en este caso de 800 metros:
Los corredores de este estilo se caracterizan por tener una amplia zancada, una gran resistencia muscular y una buena velocidad de base. Esto les permite recorrer distancias medias a un ritmo de carrera alto. Deben ser también buenos corredores de curva dado que la prueba de 800 metros se lleva a cabo dando 2 vueltas enteras a la pista de atletismo desde la línea de salida, esto corresponde a coger un total de 8 cuervas a lo largo de la prueba.
Suelen ser corredores con una gran cantidad de fibras mixtas, combinación de fibras rojas o lentas y blancas o rápidas. Esto es importante dado que las fibras rápidas dan explosividad en la salida y en el sprint final y las fibras lentas son necesarias para mantener el constante ritmo de carrera.
Por último añadiremos que se trata de atletas con una complexión, en general, delgada apoyada por una dieta rica en carbohidratos con que son el combustible esencial de las células musculares.
Luego de este breve recordatorio vamos a introducirnos en el tema que nos concierne: el entrenamiento. El entrenamiento de un corredor de medio fondo está dividido en varios tipos de sesiones que pueden realizar, entre ellas están: entrenamiento en gimnasio, cuestas, carrera en pistas, etc.
Hoy nos vamos a fijar en un entrenamiento de 47 minutos de carrera con cambios de ritmo
.
Este tipo de entrenamientos son importantes porque el atleta debe desarrollar la resistencia de base de la que hablábamos anteriormente y las fibras rojas, estas permitirán el aguante al mayor ritmo posible de casi todo el recorrido de la competición. Además este tipo de ejercicios de carrera continua ayudan a mejorar la capilarización lo que le permitirá un mejor riego sanguíneo en las zonas de mayor trabajo y una menor probabilidad de sufrir una lesión.
Por otro lado la carrera continua tiene efectos beneficiosos en cuanto a la excreción de ácido láctico o lactato. Al hacer ejercicios de carrera continua a un ritmo alto hacemos que nuestro cuerpo se valla adaptando de forma progresiva y mejore la eficacia para eliminar los productos de desecho que son perjudiciales para nuestro organismo. Otra adaptación de nuestro organismo es a la utilización de fosfocreatina, la fosfocreatina es una proteína que se encuentra en la superficie de los músculos antes de realizar cualquier tipo de fuerzo físico, se une al adenin difosfato y forman un combustible para los músculos que les permite trabajar al máximo posible. La pega de la fosfocreatina es que necesita un gran tiempo de regeneración y es de corta duración. La carrera continua permite alargar un poco más el tiempo de utilización de la fosfocreatina y al mismo tiempo disminuye su tiempo de regeneración.
A continuación hacemos una breve exposición de las diferentes fases de la carrera continua con cambios de ritmo:
Salida de las pistas de atletismo de las Pedreiras a trote
· 7 min de carrera continua al 50%
· 10 minutos de carrera continua al 80%
· 5 minutos de carrera continua al 50%
· 10 minutos de carrera continua al 80%
· 5 minutos de carrera continua al 50%
· Hasta el final carrera continua al 80% de trabajo, con un mínimo de 10 minutos. En este caso hablamos de un mínimo de 10 minutos por que es el tiempo que le corresponde a la última serie, pero el corredor tiene que volver a su punto de inicio y no debe para para no coger frio. Debido a esto la serie que debía durar 47 min termino en 52´ 07”.
· Soltar las piernas y estirar.
Ricardo ha elegido el paseo del río Miño para realizar este ejercicio, por varios factores:
Por motivos de salud se aconseja que cualquier tipo de deportista realice carrera por distintos tipos de superficie, esto ayuda a que los cartílagos de las articulaciones sufran menos y la amortiguación sea mejor.
La iluminación. Ricardo tiene por costumbre entrenar en torno a las 19:30-20 h , este paseo le permite correr por allí también en los meses de otoño e invierno en donde ya la luz natural es o nula o muy escasa.
Recorrido que se aproxima a los 400 m. Existe por condiciones geográficas un recorrido del paseo que tiene aproximadamente la misma distancia que las pistas, lo que nos permite simular el recorrido por ellas con las ventajas de correr por un paseo.
A continuación desarrollamos la técnica de carrera de este corredor de medio fondo:
El apoyo: el apoyo se realiza con la parte externa de la planta del pie. La línea del centro de gravedad es perpendicular al punto de apoyo. Mantiene ligeramente flexionadas la cadera, la rodilla y el tobillo.
El amortiguamiento: el cuerpo sobrepasa la línea media y se produce una rotación del pie de fuera a dentro de una forma muy visible.
El impulso: se produce cuando el cuerpo se echa hacia delante, sobrepasando la línea media del centro de gravedad. Esto se produce cuando las articulaciones se extienden, estirando la pierna.
El vuelo: en esta fase es donde los pies no están en contacto con el suelo, en este corredor en concreto se produce en esta fase un giro del pie hacia dentro que permite que cuando el pie llegue al suelo, el apoyo se producca con la parte externa de la planta del pie. En el momento en que el pie toca al suelo se termina esta fase.
La colocación del cuerpo: el cuerpo va oscilando de adelante atrás dependiendo del momento de la técnica. Desde el apoyo hasta el impulso el cuerpo se va hacia delante y en el vuelo se desplaza más hacia atrás. Apenas va inclinado los movimientos se realizan con todo el tronco.
La colocación de la cabeza: la cabeza va siempre virando a un punto lejano, relajada y dejándose llevar por los movimientos adelante- atrás del tronco.
Los brazos: aunque el resto de puntos coinciden casi en todo con la técnica teórica, los brazos son la mayor excepción, la norma manda que deben ir en un ángulo de entre 80°-110° y que deben moverse con movimientos perpendiculares al cuerpo. Nuestro corredor la hace suya para de manera que el ángulo, aunque parecido, no es el mismo, oscila entre 60°-90° y sus movimientos sobrepasan la línea media del cuerpo, ósea que se cruzan por delante.
Incorporamos un video donde distinguir las partes de la técnica de carrera.
Para concluir diremos que los ejercicios de carrera continua se encuentran entre los ejercicios de entrenamiento de los mediofondistas, sobre todo en etapas dedicadas al acondicionamiento físico. Por otra parte recordar que aunque existan unas bases teóricas sobre los mediofondistas y los diferentes aspectos técnicos de la carrera, cada corredor tiene una técnica única e individual dada por sus cualidades y capacidades, por tanto que un atleta no siga al pie de la letra las bases de la técnica no implica que este mal sino que es su adaptación personal a la técnica.
Durante el texto expuesto con anterioridad hemos tratado al corredor en tercera persona para que nos fuera más fácil referirnos a él con objetividad.
Bibliografía:
Con la colaboración de Lucía Cabado
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